Haz que tu entrenamiento sea más efectivo siguiendo estos sencillos pasos.
Salir a un parque, una zona deportiva local o simplemente al jardín para entrenar aprovechando el aire libre puede ser tan simple como levantarte, ponerte tus tenis favoritos para correr y salir a respirar. Por otro lado, si te vas al extremo y exageras tu logística podrías complicarte demasiado.
Independientemente de cuán sencillo o complicado decidas ser, entrenar al aire libre será divertido y efectivo si te limitas a una planificación adecuada y directa. Aquí hay algunas acciones que puedes tomar para prepararte mejor antes de salir a la calle para tu próximo entrenamiento.
Qué ejercicios quieres hacer
El primer paso para crear un entrenamiento al aire libre es decidir qué tipo de entrenamiento quieres hacer y luego elaborar un plan específico. Si eres muy avanzado, ten un plan mental ordenado para desarrollar desde el momento en que cierras la puerta de tu casa tras de ti hasta darlo por terminado. En caso de no ser muy experimentado, abre un blog de notas en tu teléfono móvil y escribe en orden qué secuencia quieres llevar. No permitas que cuando llegues a casa te frustres por no haber recordado un par de ejercicios que querías hacer. También planifica cuántas series y repeticiones quieres completar.
La verdad es que casi cualquier tipo de entrenamiento puede modificarse para una versión del mismo pero al aire libre. Puedes hacer cardiovascular, yoga, entrenamiento de musculación, entrenamiento de fuerza, trabajo de circuitos, HIIT, entrenamiento del equilibrio, e inclusive, diseñar una creativa combinación de los mismos.
El esquema básico para un entrenamiento completo al aire libre puede ser este:
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular combinados con estiramientos de baja intensidad.
- 5 minutos de calentamiento con movimientos poliarticulares y de locomoción, tales como caminata, trote, saltos, etc.
- 5 minutos de explosión cardiovascular. Puedes correr, saltar con la cuerda a velocidad elevada y movimientos más complejos.
- 3 series combinando 3 ejercicios para el tren inferior. 25 a 30 repeticiones en cada serie.
- 3 series combinando 4 ejercicios para el tren superior. 15 a 20 repeticiones en cada serie.
- Caminata de 5 minutos para volver a la calma.
- 10 a 15 minutos de estiramientos.
Si quieres hacer una práctica de yoga, no elijas posturas al azar. En lugar de eso, elije un entrenamiento de audio o video que puedas seguir, o guíate por la programación que registraste en tu teléfono para que tengas tu práctica planificada con anticipación.
Incluso un ejercicio tan simple como caminar o trotar se puede mejorar sustancialmente si planificas previamente tu entrenamiento. Sin un plan y una meta, siempre harás menos de lo que eres capaz de hacer.
A dónde irás
Una vez sepas qué tipo de entrenamiento harás y los ejercicios que deseas poner en marcha, puedes seleccionar la mejor ubicación. Es similar a encontrar un gimnasio que tenga todo el equipo que necesitas para alcanzar tus objetivos.
Si deseas un lugar tranquilo para estirar o hacer yoga, por tomar un ejemplo, elije un lugar que esté alejado de los patios de recreo de un colegio, del bullicio de los niños, de los ruidos propios de una obra de construcción y similares. En su lugar, busca un área plana con césped cerca de un sendero tranquilo, poco transitado, pero seguro. Si deseas hacer un entrenamiento de circuitos haciendo uso de tu peso corporal, te vendrá mejor encontrar un lugar que tenga una superficie llana para hacer sentadillas y push ups; banquetas para hacer step-ups y dips; barras fijas para fortalecer los músculos de tu espalda y brazos; y un gimnasio de parque público, que fácilmente se encuentran hoy en la metrópoli urbana.
Incluso puedes seleccionar algunas ubicaciones que, cuando se unen, satisfagan tus necesidades. Además, no subestimes la importancia del espacio y de la sombra que puedas encontrar.
Si no te gusta enredarte cargando botellas de agua, busca ubicaciones que ofrezcan fuentes de agua o con fácil acceso para comprar bebidas. Mantenerte hidratado mientras entrenas al aire libre es fundamental. Recuerda que te deshidratarás con más velocidad.
Ten listos tus elementos
Los entrenamientos de peso corporal de todas las variedades son una excelente opción para los entrenamientos al aire libre, pero limitan la cantidad de ejercicios que puedes hacer y la cantidad de carga que puedes utilizar. Con el tiempo, es posible que quieras utilizar equipo más allá de lo que está disponible en la mayoría de los parques o áreas de entrenamiento común.
Tal vez quieras una pelota de ejercicios, un chaleco de peso, un par de mancuernas livianas o unas tobilleras de plomo para mejorar aún más tu rutina. Planifica el equipo que necesitas, así como la manera de transportarlo al lugar de entrenamiento al aire libre.
Si planeas conducir hasta el área al aire libre, puedes llevar prácticamente cualquier cosa que quepa en el automóvil. Si vas a caminar o ir en bicicleta, elije un equipo liviano que puedas llevar contigo, como bandas de resistencia, teratubos, bandas de suspensión y cuerdas para saltar.
Con un poco de previsión e ingenio, puedes llevar tu propio gimnasio portátil a donde quiera que vayas.
Revisa los reportes del clima
Un buen entrenamiento puede frustrarse en un abrir y cerrar de ojos si el estado del tiempo cambia drásticamente. Por lo tanto, incluso si miras hacia afuera y ves un clima perfecto, siempre verifica el pronóstico antes de salir.
Puedes hacer esto viendo las noticias locales o revisando tu aplicación meteorológica favorita. Algunas aplicaciones brindan una reproducción por hora de lo que puede esperarse con el estado del tiempo. Esto te permitirá planificar mejor tu entrenamiento físico al aire libre.
Más allá de la temperatura, busca alertas de alergias estacionales, advertencias de contaminación o rayos ultravioleta, sensación térmica, niveles de humedad y oleadas de calor. Todos estos factores pueden afectar cómo te sientes mientras haces ejercicio.
La recopilación de esta información adicional también te ayuda a tomar decisiones acertadas sobre otros factores. Esto incluye qué ropa usar, qué tanta protección SPF necesitas o cuál es la hora recomendable para hacer ejercicio al aire libre.
Vístete apropiadamente
Lo que debes usar cuando haces ejercicio al aire libre varía según el clima y estado del tiempo. Aquí hay algunas pautas rápidas para hacerlo con comodidad y seguridad:
- Si hace calor. Usa telas de colores claros, livianos y absorbentes diseñadas para dejar salir el sudor y el calor de tu cuerpo, manteniéndote cómodo y seco.
- Si hace frío. Vístete con varias capas de tela (de tu ropa) para que puedas agregar o quitar durante tu entrenamiento. Elije telas absorbentes y de secado rápido. Usa cintas para la cabeza, gorras, sombreros y guantes para mantenerte agradable y abrigado.
- Si está lloviendo. No subestimes la importancia de la ropa impermeable. Incluso en climas cálidos, selecciona una chaqueta de lluvia ligera y zapatos resistentes al agua o impermeables. Disfrutarás mucho más de tu entrenamiento si no tienes que lidiar con zapatos inundados, calcetines y ropa empapados de agua. Además, piensa en usar un sombrero con ala ancha para evitar que la lluvia te entre en los ojos.
- Ya sea que haga calor, frío, lluvia o sol. Los entrenamientos durante el día requieren protección contra los rayos ultravioleta del sol. Aplícate protector solar para proteger tu piel expuesta, pero no te detengas allí. Usa anteojos de sol y un sombrero cada vez que este salga con intensidad. Si tus entrenamientos duran más de los 80 minutos (cubiertos por la mayoría de los protectores solares deportivos), considera usar ropa protectora UPF para cubrir tus brazos y piernas. Por último, ten a la mano un lápiz de labios con SPF para aplicarlo según sea necesario.
Diviértete
Una de las mejores partes de hacer ejercicio al aire libre es disfrutar de la madre naturaleza, los sonidos de las aves, la brisa, los paisajes y la luz. No te dejes envolver tanto en tu entrenamiento que te olvides de detenerte para mirar a tu alrededor.
Respira aire fresco y observa la belleza de los árboles, las flores y las corrientes de agua. Permítete sentirte agradecido por tu entorno y tu capacidad para moverte. Cuanto más disfrutes de tu entrenamiento al aire libre, más fácil será ceñirte a tu plan de ejercicios.
En este video encuentras ideas de ejercicios para tu salida al parque:
¿Quieres un consejo?
Recuerda:
Habla siempre con tu médico antes de empezar cualquier tipo de actividad física, especialmente si tienes alguna condición de salud especial o restricciones. Él puede ayudarte a tomar una decisión informada sobre lo que es mejor para tu salud.
