Hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y por tu figura. Te mereces un premio honesto por cualquier cantidad de actividad física que realices. Pero si estás realizando tus ejercicios de manera incorrecta, podrías estar haciendo daño a tu cuerpo.
Uno de los mayores errores del ejercicio es utilizar una técnica inadecuada. Corres el riesgo de lesionarte la espalda si la arqueas mientras haces planchas o flexiones y, podrías lesionarte la rodilla si haces un mal descenso durante una estocada o una sentadilla, por tomar solamente un par de ejemplos.
Otro error es elegir ejercicios incorrectos. Por ejemplo, correr cuando se padece de artritis reumatoide ejerce demasiado estrés sobre las articulaciones, causando inflamaciones excesivas que empeoran la cronicidad de la enfermedad.
Pero esos son solamente algunos ejemplos. Revisa por favor, los siguientes puntos y analiza si necesitas tomar medidas para solucionarlos.
No calentar
Necesitas calentar muy bien tus músculos para que sean más flexibles antes de ponerlos a trabajar, especialmente cuando vas avanzando en años. “Una persona mayor tiene músculos y tendones menos flexibles. Los músculos pueden desgarrarse fácilmente porque tienen menos contenido de agua, son quebradizos y menos elásticos”, dice Clare Safran-Norton, supervisora clínica de servicios de rehabilitación en Brigham and Women’sHosi.
La solución: Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio con unos minutos de movilidad articular, como marchar en tu lugar y hacer círculos con los brazos. Eso lleva sangre, calor y oxígeno a los músculos y los prepara para el trabajo fuerte.
Inconsistencia
Un entrenamiento ocasional o de fin de semana es menos efectivo que una actividad más frecuente y ordenada. Además, aumenta el riesgo de lesiones.
Cómo corregirlo: Para la mayoría de las personas, la meta semanal debe ser 150 minutos de ejercicio cardiovascular o de intensidad moderada (que aumente ligeramente la frecuencia cardiaca y pulmonar), junto con entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Eso podría consistir en entrenamientos aeróbicos más cortos (al menos 20 minutos) cada día o entrenamientos más largos (al menos 50 minutos) tres veces por semana.
Levantar peso excesivo
Levantar demasiado peso, especialmente demasiado pronto, cuando recién estás iniciando tu programa de actividad física o estás comenzando a retomar la rutina, puede provocar desgarros musculares y otras lesiones.
Soluciónalo: Utiliza pesos livianos y aumenta el número de repeticiones. Los ejercicios de alta repetición con pesos bajos reclutan fibras musculares más resistentes, haciendo que se hagan más fuertes y saludables, preparándote para futuros entrenamientos que requieran más fuerza.
Grupos musculares sin reposo
Trabajar los mismos grupos musculares todos los días puede causar lesiones por agotamiento excesivo. La mayoría de los músculos necesitan al menos 48 horas en promedio después de un entrenamiento de fuerza para recuperarse y reconstruirse.
Corrígelo: Alterna los grupos de músculos que trabajas de un día a otro. Dale más descanso a grupos musculares grandes y un poco menos a grupos más pequeños. Divídelos estratégicamente dentro de períodos bisemanales.
Hidratación inadecuada
Los líquidos ayudan a “amortiguar” las articulaciones y estabilizar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El ejercicio hace que pierdas agua y electrolitos como sodio, potasio y magnesio mientras sudas. También hace que se acumule ácido láctico en tus músculos (lo que podría provocar calambres musculares).
Solución: Las personas sanas necesitan de seis a ocho vasos de agua por día, y más si hacen ejercicio (depende de cada individuo). Si sientes que te fatigas y deshidratas demasiado rápido, o sudas en exceso, prueba alternar tus ingestas de agua con bebidas hidratantes con electrolitos. Eso sí, revisa que no tengan azúcar.
Mala postura
Entrenar con una postura encorvada y hombros redondeados te pone en riesgo de sufrir lesiones en las zonas lumbar, cervical y en los hombros.
Cómo corregirlo: Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, la espalda recta como producto de mantener la cadera hacia atrás y el pecho adelante. Una postura atlética te dará bienestar durante el día.
Revisa estos otros cinco errores comunes al hacer ejercicio:
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