Ya sea que hasta ahora empieces en el apasionante estilo del entrenamiento con pesas o quieras dar inicio a tu suplementación, aquí te dejamos siete elementos imprescindibles para desarrollar músculos con más facilidad.
Si no conoces las diferencia básicas entre la proteína de suero y la caseína, es posible que sea la primera vez que uses un suplemento. Si estás leyendo este artículo, es posible que seas un usuario de suplementos por primera vez.
Reconocer los beneficios que brindan los suplementos a medida que persigues tus objetivos de acondicionamiento físico, hará más fácil tu camino. Permítenos guiarte a través de los conceptos básicos de la ciencia de los suplementos y brindarte los conocimientos necesarios para construir tu primer kit de suplementación. Serás un experto en poco tiempo, armado con el conocimiento para crear combinaciones más avanzadas a medida que aumentas tu habilidad y experiencia.
Los siguientes siete suplementos son todo lo que necesitas para agregar masa, mantener la energía y mantenerte saludable.
Arginina
La arginina es un aminoácido que se convierte fácilmente en óxido nítrico (NO) en el cuerpo. El NO está involucrado en muchos procesos físicos, pero el más vital es la vasodilatación, proceso que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que permite una mejor entrega de nutrientes y oxígeno. La arginina también puede aumentar los niveles de la hormona de crecimiento (GH).
Dosis: Tomar 3-5 gramos en ayunas por la mañana, antes de los entrenamientos y antes de ir a dormir.
Creatina
La creatina es un suplemento similar a un aminoácido que proporciona la energía rápida que necesitas para las contracciones musculares potentes, como al levantar pesos de entre 85% y 95% de 1RM. También permite que tus músculos retengan más agua, haciéndolos más llenos y fuertes, lo que finalmente estimula un crecimiento adicional y protector de tejidos mientras alcanzan su recuperación total.
Dosis: Tomar 3-5 gramos antes y después de los entrenamientos.
HMB
Uno de los mejores suplementos para los principiantes es el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Es un metabolito de la leucina, el más esencial de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se considera que el HMB es una forma más eficaz de leucina.
La suplementación con HMB previene la degradación muscular, estimula el crecimiento muscular y ayuda a los procesos de quema de grasa en el cuerpo. Las investigaciones muestran que es muy eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en los principiantes, pero puede ser menos eficaz en los atletas más avanzados.
Dosis: Tomar 1-3 gramos con comida por la mañana, antes, después de los entrenamientos y antes de acostarse.
Proteína de suero
Si hay un suplemento que todo simpatizante del fitness necesita, independientemente de su experiencia, es la proteína de suero en polvo. Esta proteína de rápida absorción y digestión proporciona los aminoácidos necesarios para el desarrollo muscular en el momento más crítico de su crecimiento. El suero es una buena fuente de BCAA, leucina, isoleucina y valina. La leucina, un estimulador clave de la síntesis de proteínas, inicia los procesos para construir proteínas musculares y utiliza los otros aminoácidos como componentes básicos para producir más.
Dosis: Tomar 20 gramos 3-4 horas antes de los entrenamientos y otros 20-40 gramos después de los entrenamientos.
Glutamina
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cuerpo humano. No solo es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular, sino que también contrarresta las sustancias químicas que se forman durante el ejercicio intenso e inducen a la fatiga, que al ser retrasada, te permitirá realizar más repeticiones en tus ejercicios. La glutamina es esencial para la digestión normal y la función inmunológica y protege tus músculos de la autofagia.
Dosis: Comienza con 2-3 gramos y aumenta lentamente hasta 5 gramos, tomados por la mañana, antes, después de los entrenamientos y antes de irte a dormir.
Multivitamínico
Cualquiera que sea tu nivel de experiencia en el entrenamiento, debes tomar un suplemento multivitamínico y mineral. Desarrollar músculo requiere cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para hacer el trabajo duro. Incluso si sigues una dieta saludable, debes tomar un multivitamínico porque el contenido de vitaminas y minerales de muchos alimentos ha disminuido significativamente debido a las prácticas agrícolas modernas. Además, el entrenamiento duro agota las reservas de ciertas vitaminas y minerales.
Elige uno que contenga el espectro completo de vitaminas y minerales y proporcione el 100% del valor diario (VD) de la mayoría de estos. También puedes considerar tomar algunas vitaminas B adicionales, como un complejo B, así como las vitaminas antioxidantes C y E. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo adecuado de proteínas y grasas, mientras que las vitaminas C y E eliminan los radicales libres, protegiendo tus músculos y el resto de tu cuerpo del daño celular.
Dosis: Tomar una dosis con comida una o dos veces al día. Prueba un complejo B que proporcione 50 mg de B1 y B6 y 50 mcg de B12. Toma 500-1.000 mg de vitamina C dos veces al día y 400-800 UI de vitamina E una vez al día, ambos con alimentos.
Ácidos grasos
Los suplementos de aceite de pescado que contienen los ácidos grasos omega-3 esenciales, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, previenen la degradación muscular, ayudan a regenerar y desarrollar los músculos, mejoran la reconstrucción del tejido articular y fomentan la pérdida de grasa.
Comer pescado graso como el salmón varias veces a la semana puede proporcionar todos los omega-3 que necesitas, pero las preocupaciones sobre los niveles de mercurio y PCB (una mezcla de sustancias químicas individuales que se encuentran en el medio ambiente y que están relacionadas con varios problemas de salud) en el pescado han causado mucha gente reduzca la ingesta de pescado. La buena noticia es que un estudio reciente no encontró rastros de ninguno de los dos en más de 40 marcas de suplementos basados en el aceite de pescado.
Dosis: Cada día, toma de 2 a 6 gramos divididos en dos tomas con la comida.
Guía de suplementación para principiantes
Si recién comienzas un programa de entrenamiento y quieres comenzar un esquema de suplementación, vamos a dejarte esta recomendación, que puede ser ajustada estratégicamente según tus propios requerimientos y condición actual.
Incluye HMB, un suplemento que se ha demostrado que es muy eficaz para los principiantes, así como un multivitamínico/mineral, proteína de suero y arginina. La parte más sorprendente de esta guía puede ser lo que no está incluido: la creatina no está presente porque obtendrás ganancias significativas en tus primeros seis meses de entrenamiento de todos modos. Úsala cuando tus ganancias se hayan ralentizado y desees aumento de tamaño y fuerza más rápidos.
Tampoco encontrarás glutamina en esta guía, porque la intensidad de tu entrenamiento probablemente no sea lo suficientemente alta como para agotar tus músculos de este aminoácido fundamental. Tampoco tomes suplementos de ácidos grasos en este momento. Si bien protege las articulaciones y mejora tu curación, además de prevenir la degradación muscular, es probable que aún no estés levantando lo suficiente como para justificar su uso. con el consumo de pescados en tu plan nutricional será suficiente durante la etapa inicial.
Esperamos que esta guía sea de utilidad para ti y en unos meses tener que ajustar tu esquema de suplementación, debido a las rápidas ganancias que obtengas.
Puedes revisar también este video de nuestro canal para complementar esta información:
